توصیه ای برای آب کردن شکم از کالیفرنیا

 دکتر “دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: “ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربیها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.”

در خانه شکم آب کنید

در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنجها بـســمت طرفین باشد. در هـمان حال آرنجها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.

توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

دوچرخه برای آب کردن شکم

یکی از بهترین ورزش ها برای آب کردن شکم در یک ماه این است که روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـتهـا را پشـت سـر بـگـذاریــد. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دستهـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه ۴۵ درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.

* نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یک مرتبه دیگر تکرار کنید.

برای آب کردن شکم از کرانچ غافل نشوید

کرانچ‌ها حرکاتی هستند که به از بین رفتن سریع چربی‌های بدن کمک می‌کنند. با این حال باید برخی از نکات را در زمان انجام حرکات کرانچ در نظر بگیرید. کرانچ را با دراز و نشست اشتباه نگیرید. در کرانچ نباید به صورت کامل بنشینید. تنها چند اینچ کمر را از زمین فاصله دهید. مراقب گردن خود در حرکت کرانچ باشید و آن را صاف نگه دارید. در حرکت کرانچ دست‌ها را پشت گردن قرار دهید یا آنها را روی سینه بگذارید. در زمان بلند کردن بدن دم بگیرید و در زمان بازگشت بازدم انجام دهید. سعی کنید در هر دور حداقل ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید. هر حرکت کرانچ را دو یا سه ست تکرار کنید.

پلانک، شکم آب کن!

پلانک حرکت بسیار خوب برای عضلات شکم است. در این حرکت کالری سوزی نیز صورت می‌گیرد. در حرکت پلانک باید بدن در یک خط باشد. باسن را بیش از حد بالا نگه ندارید. عضلات شکم را منقبض کنید و برای ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. اگر نمی توانید ۶۰ ثانیه بدن را نگه دارید، ۱۰ ثانیه نگه دارید پنج ثانیه استراحت کنید و دوباره ۱۰ ثانیه در حرکت قرار بگیرید.

کرانچ از بغل:کرانچ از بغل فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند اما برای کاهش چربی‌های شکمی بسیار مناسب است.

کرانچ با پای صاف: در این حالت پاهای خود را صاف و عمود بر زمین باید نگه دارید و کرانچ انجام دهید. این حرکت بر روی عضلات میانی و کناری شکم کار می‌کند. با دم بدن را بالا ببرید و با باز دم پایین بیاروید. ۱۲ تا ۱۵ بار در هر ست این حرکت را انجام دهید.

برای آب کردن شکم در یک ماه، عمودی دراز نشست بزنید

برای اینکه بتوانید حرکاتی برای آب کردن شکم در یک ماه انجام دهید، روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

* نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

 

برچسب ها

تمامی حقوق مطالب برای ایران زانتا محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد.